Lập kế hoạch bữa ăn là thực hành lập biểu đồ trước các bữa ăn trong ngày, trong tuần hoặc trong tháng, để bạn biết chính xác mình sẽ nấu và ăn gì. Nó giúp bạn chuẩn bị cho các bữa ăn trong tương lai, giảm lãng phí bằng cách sử dụng nguyên liệu và thực phẩm một cách thông minh, đồng thời bám sát các mục tiêu về sức khỏe.
Nếu bạn cảm thấy việc lập kế hoạch cho bữa ăn trở nên quá sức, hãy xem năm trang web và blog lập kế hoạch bữa ăn đơn giản này tập trung vào việc giúp quá trình này trở nên dễ dàng. Một số ứng dụng tạo toàn bộ kế hoạch bữa ăn cho bạn bằng AI, trong khi những ứng dụng khác yêu cầu bạn lập kế hoạch thông qua một bộ hướng dẫn dễ thực hiện.
Meta Nutrition, hay MetNu, là ứng dụng đơn giản nhất để lập kế hoạch bữa ăn trong ngày một cách nhanh chóng. Trang chính thậm chí không yêu cầu bạn đăng ký tài khoản để sử dụng. Bạn có thể chọn loại chế độ ăn kiêng mà bạn đang theo (không chứa gluten, nhạt, ăn chay, thuần chay, keto, linh hoạt, pescatarian, Địa Trung Hải, hoặc bất cứ thứ gì), nhập lượng calo mục tiêu trong ngày và số lượng bữa ăn bạn dự định ăn . Trong vài phút, MetaNu sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch bữa ăn trong ngày, hoàn chỉnh với bảng phân tích tổng lượng chất béo, tinh bột và protein.
Người dùng đã đăng ký nhận được một số đặc quyền trong ứng dụng MetaNu. Bạn có thể theo dõi các kế hoạch bữa ăn trước đó và mức tiêu thụ của mình để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình (bạn cũng có thể nhập mục tiêu này vào ứng dụng trong quá trình thiết lập). MetaNu cũng tạo danh sách thực phẩm dựa trên số người ăn theo kế hoạch bữa ăn. Các mặt hàng thực phẩm hiển thị chi tiết dinh dưỡng đầy đủ ngoài các macro cơ bản. Bạn cũng có thể thêm hoặc loại bỏ các loại thực phẩm trong kế hoạch từ cơ sở dữ liệu công thức và thực phẩm phong phú.
MetaNu cũng cung cấp các gói bữa ăn hàng tuần trong phiên bản Pro trả phí ($4,99 mỗi tháng), bao gồm các đặc quyền khác như gói có thể tải xuống, theo dõi thực phẩm trong tủ đựng thức ăn và mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày tùy chỉnh.
2. Calo-In (Web): Công cụ theo dõi hoặc lập kế hoạch bữa ăn đơn giản, tối giản, miễn phí
Hầu như mọi công cụ lập kế hoạch bữa ăn đều khiến bạn phải nhảy qua nhiều vòng và chứa đầy các tính năng mà bạn không cần hoặc không muốn. Calories-In là một ngoại lệ hiếm hoi vì là một công cụ lập kế hoạch bữa ăn đơn giản với giao diện tối giản, hoàn toàn miễn phí mà không có bất kỳ chi phí ẩn nào và thậm chí không yêu cầu bạn phải đăng ký để sử dụng.
Bạn có thể thêm bao nhiêu ngày tùy thích cho kế hoạch bữa ăn của mình. Đối với mỗi ngày, bạn có thể bổ sung thành nhiều bữa ăn, kèm theo thành phần và khối lượng cho mỗi bữa ăn. Calo-In sẽ tự động tính toán giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn của bạn và hiển thị cho bạn bản tóm tắt về tổng lượng calo, protein, carbs, chất béo, chất béo bão hòa và đường. Bất cứ lúc nào, bấm vào Xem chi tiết để có cái nhìn chi tiết về từng chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ.
Vì dễ sử dụng, Calories-In cũng là một ứng dụng theo dõi bữa ăn hoặc nhật ký thực phẩm tuyệt vời. Mặc dù nó có cơ sở dữ liệu phong phú về các mặt hàng thực phẩm mà bạn có thể tìm kiếm và thêm vào, nhưng bạn cũng có tùy chọn thêm các mặt hàng thực phẩm tùy chỉnh và tự chỉ định từng phần giá trị dinh dưỡng của chúng. Calories-In cũng hoạt động với các ứng dụng khác để nhập hoặc xuất kế hoạch bữa ăn của bạn chỉ bằng vài cú nhấp chuột.
3. AutoMealPlanner (Web): Kế hoạch bữa ăn do AI tạo dựa trên Macro
Bạn đã ngạc nhiên trước những điều thú vị bạn có thể làm với GPT và AI, vì vậy đây là một điều nữa trong danh sách. AutoMealPlanner sử dụng AI để tự động tạo kế hoạch bữa ăn dựa trên yêu cầu dinh dưỡng và sở thích ăn uống của bạn. Và nó có thể điều chỉnh các kế hoạch này khi bạn điều chỉnh các yếu tố.
Trước tiên, bạn phải đặt lượng calo dự định hàng ngày được phân bổ bởi các macro (protein, carbohydrate và chất béo). Sau đó, chọn từ nhiều loại thực phẩm mà bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình, đánh dấu vào các ô cho những gì bạn muốn. Phiên bản miễn phí của AutoMealPlanner cho phép bạn chỉ chọn ba mặt hàng thực phẩm trên mỗi macro và cũng không có sẵn danh mục đầy đủ. Phiên bản trả phí ($15/tháng) không có hạn chế.
Bây giờ, hãy chuyển đến Kế hoạch bữa ăn và nhấp vào Tạo để nhận kế hoạch bữa ăn tự động cho cả tuần. Một lần nữa, hãy sử dụng điều này như một nền tảng, không phải như phúc âm. Tinh chỉnh số lượng của mặt hàng thực phẩm hoặc thay đổi chính mặt hàng thực phẩm đó, sau đó nhấp vào Tạo lại để nhận một kế hoạch mới bao gồm các thay đổi của bạn nhưng vẫn đáp ứng các mục tiêu về calo và macro của bạn.
4. PollyBarks (Web): Bảng tính và Hướng dẫn Lập kế hoạch Bữa ăn Không Rác thải
Lên kế hoạch cho những gì và khi nào bạn sẽ ăn là điều cần thiết để thực hành triết lý và lối sống không rác thải. Đã có rất nhiều sách viết về nó, nhưng ít sách làm cho nó đơn giản và có thể tùy chỉnh như hướng dẫn này của PollyBarks, cũng bao gồm một bảng tính mẫu.
Bài báo đưa bạn qua ba cấp độ lập kế hoạch bữa ăn (cơ bản hoặc lý thuyết, chuẩn bị một phần bữa ăn trong tuần và chuẩn bị bữa ăn hoàn chỉnh). PollyBarks cũng chia sẻ các mẹo thiết thực như có các tuần theo chủ đề để bạn không băn khoăn về cách sử dụng rau xào Trung Quốc còn sót lại vào ngày lasagna đã lên kế hoạch của mình.
Tốt nhất là bắt đầu với bảng tính mẫu PollyBarks để lập kế hoạch bữa ăn. Bạn sẽ đánh mã màu cho những món đồ bạn sẽ chuẩn bị hoặc làm trước và những món đồ bạn làm trong ngày. Có một danh sách mua sắm hữu ích cho các mặt hàng bạn không có và danh sách các mặt hàng bạn phải sử dụng. Ngoài ra, một vài bữa ăn mà bạn luôn có thể kết hợp với nhau một cách nhanh chóng và một số mặt dễ dàng. Đọc hướng dẫn đầy đủ để biết mẹo sử dụng bảng tính và tùy chỉnh bảng tính theo sở thích và nhu cầu của bạn.
5. Công cụ lập kế hoạch bữa ăn khoa học (Web): Lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Mặc dù chúng tôi thường tránh đề xuất các ứng dụng trả phí khi có quá nhiều tùy chọn miễn phí, nhưng sự đa dạng tuyệt đối của các tính năng và sự tập trung có thể kiểm chứng vào sức khỏe của Công cụ lập kế hoạch bữa ăn khoa học (SMP) có nghĩa là chúng tôi phải tạo ra một ngoại lệ. Nó có giá 4,99 đô la mỗi tháng và nếu bạn đang muốn chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật lành mạnh về mặt khoa học, thì đó là số tiền được chi tiêu hợp lý.
Các kế hoạch và thông tin thực phẩm của SMP dựa trên dữ liệu và đề xuất của NutritionFacts.org, một tổ chức phi lợi nhuận có uy tín tập trung vào sức khỏe dinh dưỡng. Mỗi kế hoạch bữa ăn nhắm vào “chục hàng ngày”, tức là mười loại thực phẩm thiết yếu và lượng khuyến nghị của chúng, cùng với việc tập thể dục và uống đủ nước. Có một loạt các tùy chọn để tạo kế hoạch cho bữa ăn của bạn, chẳng hạn như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang tuân theo, các hạn chế và sở thích về thực phẩm, số người sẽ ăn các bữa ăn, tổng lượng calo mỗi người và mỗi công thức sẽ mất bao nhiêu phút.
Sau khi kế hoạch được tạo, bạn có thể lưu hoặc tải xuống. Nếu bạn không thích một trong những gợi ý về bữa ăn, bạn cũng sẽ tìm thấy năm công thức thay thế sẽ cung cấp cho bạn chế độ dinh dưỡng tương tự và phù hợp với mục tiêu của bạn. Và SMP cũng sẽ tự động tạo danh sách mua sắm các mặt hàng tạp hóa mà bạn cần.
Tiếp theo, nâng cấp lên chuẩn bị bữa ăn
Khi bạn đã hiểu rõ về việc lập kế hoạch bữa ăn với sự trợ giúp của các ứng dụng ở trên, bạn sẽ thấy rằng mình dành ít thời gian hơn cho việc đi chợ, nấu nướng và nghĩ xem nên ăn gì. Bước tiếp theo là nâng cấp lên chế độ chuẩn bị bữa ăn và học cách nấu và đông lạnh thực phẩm trước. Bằng cách dành một ngày để nấu trước một lượng lớn các bữa ăn trong tuần, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian, tiền bạc và công sức, những thứ này có thể được sử dụng hiệu quả hơn.
